Zoveel meer dan alleen maar hardlopen

Denkkracht
Ik schrijf dit blog met veel spierpijn in de benen vanwege een grote inspanning die ik afgelopen zondag heb geleverd. Gemiddeld train ik zo’n 4 a 5 keer per week, omdat ik het lekker vind om in beweging te zijn en voel hoe goed het is voor mijn lichaam en geest. Of zoals Erik Scherder (o.a. hoogleraar neuropsychologie aan de VU) het zo mooi zegt; door te bewegen word je niet alleen fitter, maar ook nog eens een heel stuk slimmer. Ik, en met mij zo’n 40% van de Nederlandse bevolking, doe wat dat betreft wekelijks goede zaken wat betreft mijn denkkracht. Hardlopen, racefietsen, schaatsen, fitness, ik wissel het graag af. Maar eens in de zoveel tijd heb ik een uitdaging nodig waarmee ik de grenzen van m’n kunnen kan verleggen.

De uitdaging
Sinds het voorjaar ben ik veel in het Vondelpark te vinden waar ik spierversterkende oefeningen afwissel met hardlopen. En dat laatste ging zo lekker dat ik in juni besloot om nog één keer een scherpe tijd op de marathon te zetten. Op 16 september zou mijn solo race tegen de klok plaatsvinden, op de dag dat wereldtopper Kipchoge een nieuw wereldrecord op de marathon zou gaan lopen in Berlijn. Hij zou er uiteindelijk 2.01.39 over doen. Wat een waanzinnige tijd is dat zeg! Ik ging voor een tijd onder de 3uur en 10 minuten. Om verkeer te vermijden en voldoende voeding bij de hand te hebben viel m’n keuze op de atletiekbaan bij voetbalvereniging Arsenal, achter het Olympisch Stadion. 105 ronden en een beetje had ik nodig om op de 400 meter baan 42.195 km af te leggen. Een tikje crazy is het wel, zoveel rondes alleen op de baan, maar het deerde me niet. Ik liep een race tegen klok.

Surprise
Mijn vrouw en kinderen zouden me de laatste 15 km komen aanmoedigen, dus ik was compleet verrast toen er plots veel vrienden, familie, neefjes en nichten kwamen om me te supporten. De kids renden soms stukken mee en leidde me af met vragen als ‘wat ben je aan het doen papa’? . En ik zal je eerlijk toegeven dat ik mezelf die vraag ook een paar keer heb gesteld. Terwijl ik doorliep, gingen zij vrolijk verder met voetballen, hockeyen en rennen over de atletiekbaan. Naast de baan werd ondertussen ontspannen gekletst en koffiegedronken. Toen ik het na 35 km echt zwaar begon te krijgen was daar ineens de ervaren hardloper en looptrainer Erik. Hij zou zelf gaan trainen op de baan en bood me aan mee te lopen en te helpen met positieve coaching. En dat wierp z’n vruchten af. Mooi om verbroedering in de sport zo te mogen ervaren in de vorm van de onbaatzuchtige steun van een liefhebber.

Een structurele verplichting
Nu raad ik echt niet iedereen aan om een marathon te lopen, want het is een veeleisende inspanning. Maar daag jezelf van tijd tot tijd uit, verplicht jezelf tot iets. Zoals Stephen R. Covey zo mooi beschrijft in zijn mondiaal geprezen boek ‘De zeven eigenschappen van effectief leiderschap’; ‘In staat zijn om jezelf tot iets te verplichten is de belangrijkste voorwaarde van de basiseigenschappen van effectiviteit. Je krijgt greep op je kennis, vaardigheid en motivatie’. Ik heb dat met deze marathon ook zo ervaren. Er komt zoveel zelfmanagement bij kijken. Zoals het vertalen van mijn wens naar concrete actie, het verlaten van m’n comfortzone, zelfdiscipline, plannen, organiseren, verdiepen, omgaan met tegenslag, de wedstrijdspanning, de ups- en downs op de grote dag en de vreugde of de teleurstelling achteraf. Gelukkig is er voor ieder niveau een uitdaging te vinden in zeer uiteenlopende sporten. Of bedenk een uitdaging in een van twee andere bouwstenen van een vitale leefstijl, te weten gezonde voeding en minder stress? Om bij Covey’s woorden te blijven, door jezelf iets te verplichten op het gebied van bewegen, voeding en stress krijg je greep op je eigen vitaliteit. Vooral als je zo’n verplichting een structureel karakter geeft. Ik vind het altijd jammer als mensen zich voorbereiden op een sportief evenement, een geweldige prestatie neerzetten, om vervolgens terug te vallen in hun bewegingsarme leefstijl. Zo van, dat was dat! Jezelf verplichten om structureel voldoende te bewegen heeft veel meer betekenis dan eenmalig de marathon te lopen.

Het resultaat
En of ik het gehaald heb? Ik finishte in 3.08.12. Mijn tijdsdoel had ik bereikt. Ik ben er zeer tevreden mee, maar bovenal heeft het hele traject me fysiek en geestelijk verder gebracht. De marathon is, zoals menig sportieve uitdaging, zoveel meer dan alleen maar heel lang hardlopen!

Over health coach Reinder Postma

Nadat hij zijn destructieve levensstijl transformeerde naar een leven in balans, werd hij health coach. In zijn boek ‘de gezonde routine methode’, (2016) beschrijft hij zijn verfrissende kijk op ’t ontwikkelen van een blijvend gezonde leefstijl. Niet lang daarna ontwikkelde hij het Health Masters programma voor organisaties waarmee werknemers dé kans krijgen om zowel hun fysiek als geestelijk welzijn duurzaam te verbeteren. Een win-win situatie voor zowel werknemer als werkgever!

SCHRIJF JE HIER IN VOOR DE WEKELIJKSE BLOG VAN HEALTH COACH REINDER POSTMA.

De vakantie valkuil

Heerlijk, het is vakantie. Even een ander tempo, change of scenery en tijd en aandacht voor jezelf en elkaar. Maar pas op, de vakantie is voor veel mensen ook hét moment om terug te vallen in ineffectieve, ongezonde gewoontes. Hoe je dat kan voorkomen lees je in dit voorlopig laatste blog van mij, want ik ga vanwege m’n vakantie een aantal weken offline.

De teugels laten vieren
Nu even genieten, het is vakantie. Tijd om niks te doen en je ’t eten en drinken goed te laten smaken. Een heel begrijpelijke reactie als je je een tijd lang behoorlijk in het gareel hebt gehouden en jezelf, voor je gevoel, veel ontzegd hebt. Echter, als iets een valkuil is om terug te vallen en in een paar weken tijd je ‘vooruitgang’ (die er in dat geval fysiek misschien wel is, maar mentaal nog onvoldoende) weg te gooien is het de vakantie wel. De overtuiging dat je pas écht kunt genieten als je niet hoeft te bewegen/trainen of niet voor gezonde voeding hoeft te kiezen en éxtra veel tijd voor je phone hebt, geeft aan dat je gezonde gedrag nog geen onbewuste gewoontes zijn en de kans op een terugval groot.

Terugval voorkomen
Mensen die hun leefstijl succesvol weten te verbeteren hebben onder andere met elkaar gemeen dat ze op vakantie doorgaan met hun ‘normale’ vitale gewoontes, of daar zelfs nog een schepje bovenop doen. Zij hebben de overtuiging dat ’t bijdraagt aan hun totale welzijn en dus ook aan hun vakantieplezier. Iets van structuur aanbrengen kan je daarbij helpen. Bijvoorbeeld door tenminste 2 trainingen per vakantieweek vooruit te plannen, zodat je (en je gezin) precies weten wanneer je traint. Doe je dat op dezelfde tijdstippen als thuis dan maak je het jezelf nog makkelijker. De rest van de tijd hoef je er dan ook niet bezig te zijn en dat geeft rust. Ook wat betreft voeding op vakantie is het prettig om dezelfde principes te blijven volgen. Hier en daar ervan afwijken is natuurlijk geen probleem, maar hoe dichter je bij ze blijft hoe kleiner de kans op een blijvende terugval. En vakantie is natuurlijk ’t moment om meer rust te nemen. Niet alleen door meer te slapen, maar ook door qua mail, telefoon en andere schermen offline te gaan en in een rustiger ‘state of mind’ te komen.

Een mooie gelegenheid
Ik zie vakantie dan ook juist als het ideale moment om ruimschoots aandacht te besteden aan jezelf. Overmatig consumeren en fysiek en mentaal stappen terug te zetten heeft daar weinig mee te maken. Dan laad je in de vakantie niet op, maar loop je verder leeg.

Kortom, heb je de afgelopen maanden je leefstijl op bepaalde punten verbeterd, dan is je vakantie de kans om te ondervinden of ze al een onbewust onderdeel van je leven zijn geworden of dat je daarvoor extra tijd nodig hebt.

Een fijne vakantie!

Over health coach Reinder Postma

Nadat hij zijn destructieve levensstijl transformeerde naar een leven in balans, werd hij health coach. In zijn boek ‘de gezonde routine methode’, (2016) beschrijft hij zijn verfrissende kijk op ’t ontwikkelen van een blijvend gezonde leefstijl. Niet lang daarna ontwikkelde hij het Health Masters programma voor organisaties waarmee werknemers dé kans krijgen om zowel hun fysiek als geestelijk welzijn duurzaam te verbeteren. Een win-win situatie voor zowel werknemer als werkgever!

SCHRIJF JE HIER IN VOOR DE WEKELIJKSE BLOG VAN HEALTH COACH REINDER POSTMA.

Een bijzonder vitaal tussendoortje!

Het is niet altijd even makkelijk om altijd en overal gezonde voeding voor handen te hebben. Dat geldt ook voor tussendoortjes. Maar met een beetje voorbereiding kom je een heel eind en voorkom je dat je aan het einde van de ochtend of de middag overvallen wordt door trek en gaat snaaien. In mijn blog van vandaag wil ik één van mijn favoriete tussendoortje met je delen; het is lekker, bijzonder gezond, lang houdbaar en eenvoudig te bewaren en mee te nemen. Veel beter worden ze niet!

Gezondheidseffecten
Ik heb ’t over ‘de noot’. Met een handje noten per dag doe je jezelf een groot plezier. Zo verlagen noten je LDL-cholesterol, waardoor je bloedvaten gezonder blijven. Verder leveren noten veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet. Dé noot der noten is wat mij betreft toch wel de walnoot. Ik sla geen dag over! Deze bevat veel omega-3-vetzuren. Er zijn inmiddels vele onderzoeken die laten zien dat juist deze vetzuren een positieve invloed hebben op met name hart- en vaatziekten, hersenziekten (o.a. depressie en dementie) én kanker (bron; Hoe word je 100?)

Teveel vet?
Veel mensen laten noten staan, omdat ze veel vet bevatten en men denkt er dik van te worden. Beperk de hoeveelheid tot een handje per dag en je zal merken dat dat precies de hoeveelheid is die je nodig hebt om de tijd te overbruggen naar je volgende maaltijd én te profiteren van de gezondheidswinst. En wist je dat uit onderzoek is gebleken dat juist mensen die dagelijks noten eten een smallere taille hebben dan mensen die dat niet doen? Dat komt door het lange verzadigende karakter van noten waardoor de kans groot is dat je over de hele dag genomen minder kcal binnenkrijgt.

Handig
Wat ik zo ideaal vind aan noten is dat ze droog, lang houdbaar en gemakkelijk in een bakje of zakje mee te nemen zijn. Vind je noten duur, koop ze dan heel voordelig in een grotere verpakking op de www.denotenshop.nl. En oh ja, bestel dan meteen wat gebroken lijnzaad (bomvol omega-3-vetzuren) en tarwezemelen(bron van vezels) als toevoegingen voor je havermoutpap, muesli of kwark in de ochtend.

Over health coach Reinder Postma

Nadat hij zijn destructieve levensstijl transformeerde naar een leven in balans, werd hij health coach. In zijn boek ‘de gezonde routine methode’, (2016) beschrijft hij zijn verfrissende kijk op ’t ontwikkelen van een blijvend gezonde leefstijl. Niet lang daarna ontwikkelde hij het Health Masters programma voor organisaties waarmee werknemers dé kans krijgen om zowel hun fysiek als geestelijk welzijn duurzaam te verbeteren. Een win-win situatie voor zowel werknemer als werkgever!

SCHRIJF JE HIER IN VOOR DE WEKELIJKSE BLOG VAN HEALTH COACH REINDER POSTMA.

Zo word je stress de baas

De Wereldgezondheidsorganisatie heeft stress uitgeroepen tot dé gezondheidsepidemie van de eenentwintigste eeuw. Eigenlijk is er nauwelijks een ziekte te bedenken die niet op enigerlei wijze samenhangt met, getriggerd wordt door of erger wordt na een overmaat aan stress, aldus het boek ‘Van big bang tot burn-out’. Maar psychische aandoeningen zoals overspannenheid, burn-out en depressie zijn toch wel de meest voorkomende. Waarom hebben we eigenlijk tegenwoordig zoveel stress en wat kun je er zelf aan doen om het te verminderen? Daar gaat deze blog over.

De harde cijfers
In Nederland gaat jaarlijks tien procent van het zorgbudget naar de geestelijke gezondheidszorg (GGZ). Ruim een derde van de patiënten die de huisarts bezoekt, kampt met psychische problemen. Daarbovenop kost werkgerelateerde stress zo’n vier miljard euro per jaar, vanwege verzuim, arbeidsongeschiktheid en medische kosten. Dat is al met al niet niks. Maar zijn we de afgelopen jaren psychisch steeds zwakker geworden of speelt er meer?

Een verouderd stresssysteem
De wijze waarop wij als organismen met stress omgaan, is vanaf de oorsprong amper veranderd. Een half miljard jaar geleden ontstond bij vissen het belangrijkste deel van het stresssysteem waar we ‘t vandaag de dag mee moeten doen, aldus de schrijvers van ‘Van big bang tot burn-out’. Stress was toen van levensbelang. De stress die een vis ervoer bij het zien van bijvoorbeeld een haai bood hem de kans om zich tijdig uit de voeten te maken, te overleven en dus om zich voort te planten. Stress stimuleerde z’n ‘fight-or-flight response. Wij hoeven niet meer te vechten of te vluchten, maar ervaren wel dezelfde symptomen die daarbij horen; onze hartslag stijgt, de bloeddruk gaat omhoog, we gaan zweten en kunnen ons angstig of op zijn minst onrustig voelen. Daarbovenop hebben we te maken met een continue stroom van impulsen via WhatsApp, sms, social media, mailtjes enzovoort. Onze telefoon alleen al checken we gemiddeld als zo’n 88 keer per dag, goed voor gemiddeld tweeënhalf uur gebruik per dag. Alleen onze telefoon! We are always on, never done! Dit gedrag zorgt voor een overload aan te verwerken informatie. En dan zijn er nog onze eigen bezorgde en angstige gedachten waardoor we voortdurend in de ‘what if trap’ lopen. ‘De mens lijdt dikwijls het meest door het lijden dat hij vreest’, is een bekende en zeer treffende verwoording hiervan. Kortom, we lijden allemaal aan tempokoorts, hebben een overload aan informatie te verwerken, nemen onze bezorgde gedachten vaak te serieus en dat terwijl we ’t moeten doen met een gedateerd stresssysteem. Dat is natuurlijk vragen om problemen!

Wat je zelf kan doen
Het mooie is dat jezelf veel kunt doen om je stressniveau in balans te houden. Het zijn weer de al vaker genoemde drie bouwstenen (gezonde voeding, meer bewegen en voldoende rust) waar je je het beste op kan richten. Gezonde voeding en beweging vergroten je stressdraagkracht en meer rust zorgt voor minder belasting en meer herstel van lichaam en geest. Tezamen zorgen ze voor een acceptabel stressniveau.

Zo blijkt uit onderzoek dat voldoende consumptie van omega-3-vetzuren sterk samenhangt met het voorkomen van psychische klachten (bron: het boek ‘Hoe word je 100’). Omega-3-vetzuren komen vooral voor in vette vissoorten (makreel, zalm, sardines, haring en forel), vlaszaad (ook wel lijnzaad genoemd) en bepaalde noten, met name walnoten. Dagelijks wat koolhydraten inleveren (bij voorkeur in de vorm van suiker) voor deze geweldige omega-3-vetzuren zou een goede keuze zijn. Neem bijvoorbeeld een handje walnoten als tussendoortje op je werk. Of die haring als je op zaterdag over de markt loopt. Verder houd je door te bewegen de stressdemping in je hersenen in goede conditie, waardoor de effecten van stress afgezwakt worden. Bovendien zorgt bewegen ervoor dat negatieve ervaringen en gedachten zich minder manifesteren, waardoor je je happier voelt.

Tot slot is het natuurlijk van belang dat je ervoor zorgt dat je herstelt van je tempokoorts, de informatie overload in je hersenen drastisch terugschroeft en je bezorgde en angstige gedachten leert loslaten. Je zou het volgende kunnen doen; prop je agenda minder vol, zodat je flexibeler bent. Maak minder overuren op je werk, breng de schermtijd terug, zet je smartphone regelmatig en langdurig uit, besteed veel minder tijd aan social media, mediteer en pak je ‘FOMO’ (fear of missing out, oftewel de angst om iets te missen) aan. Lees daarnaast eens een boek, kijk minder Netflix, leef in vertrouwen en niet in angst, beleef de schoonheid van de natuur én tja, verveel je van tijd tot tijd. Wat zeg je ervan, vandaag al een paar van deze tips in praktijk brengen? Je krijgt er al snel iets meer ‘peace of mind’ voor terug. En daar kan geen stress tegenop.

Over health coach Reinder Postma

Nadat hij zijn destructieve levensstijl transformeerde naar een leven in balans, werd hij health coach. In zijn boek ‘de gezonde routine methode’, (2016) beschrijft hij zijn verfrissende kijk op ’t ontwikkelen van een blijvend gezonde leefstijl. Niet lang daarna ontwikkelde hij het Health Masters programma voor organisaties waarmee werknemers dé kans krijgen om zowel hun fysiek als geestelijk welzijn duurzaam te verbeteren. Een win-win situatie voor zowel werknemer als werkgever!

SCHRIJF JE HIER IN VOOR DE WEKELIJKSE BLOG VAN HEALTH COACH REINDER POSTMA.

Gezond leven, waar doe je ’t in vredesnaam voor?

Als je meer balans in je leven nodig hebt, zijn er drie bouwstenen waar je op zijn minst aandacht aan zou moeten besteden: gezonde voeding, genoeg beweging en voldoende rustmomenten. De een heeft meer beweging nodig, de ander juist meer rust en weer een ander vindt uitdaging in alle drie de bouwstenen. Maar waar doe je het nou eigenlijk allemaal voor, gezond leven? Is het wel leuk genoeg? Op die vraag probeer ik je in deze blog een antwoord te geven.

Leukheidsfactor
“Het moet wel leuk zijn, anders haak ik vroeg of laat af”, dat is een reactie die ik al honderden keren heb gekregen, als ik iemand probeer te motiveren om bijvoorbeeld meer te bewegen. Tegenwoordig moet alles wat we doen toch een bepaalde ‘leukheidsfactor’ hebben. Ik kom er niet mee weg door te zeggen tegen iemand dat hij of zij het gewoon moet doen, omdat het goed voor diegene is. Voor gezonde voeding en meer rustmomenten in ons leven geldt precies hetzelfde. We hebben vaak de overtuiging dat een gezond leven saai is en minder gezellig en ontspannend dan een ongezond leven. Waarschijnlijk herken je die gedachte wel.

Wat je te verliezen hebt
Als dat zo is, wil ik je uitdagen om het begrip ‘leuk’, wat betreft gezond leven, een andere invulling te gaan geven. Stel jezelf eens een aantal vragen, zoals: Hoe leuk vind je het om te merken dat je conditie ieder jaar minder wordt? Wat vind je ervan dat er ieder jaar een kilootje of twee op de weegschaal bijkomt (50 procent van de Nederlanders heeft overgewicht en in 2050 loopt dat aantal vermoedelijk op naar 65 procent)? Hoe leuk is het om na een dagje werken uitgeblust thuis te komen en weinig aandacht meer te hebben voor je vrouw en kinderen? Om nog maar niet te spreken over hoe leuk je het zou vinden als je ‘obees’ zou zijn (14 procent van de Nederlanders was dat in 2016, and rising) of diabetes type 2, hart- en vaatziekten of kanker zou krijgen? En wat te denken van een burn-out of een depressie? Het zijn ware epidemieën. De oplossing, althans het deel waar je invloed op hebt, zit ‘m in je leefstijl.

De positieve benadering
Die nare ziektes en aandoeningen, als gevolg van een leven dat uit balans is, zijn geen prettige vooruitzichten. Ze zijn echter voor veel mensen een ver-van-hun-bed-show, waardoor ze zich er geen zorgen over maken. Wat ons meer motiveert, is wat we op korte termijn zouden kunnen winnen of verliezen. Het verlies op korte termijn is zojuist besproken.
Dit is wat je onder andere te winnen hebt: meer energie voor alles wat je leuk vindt, je slaapt beter, je bent creatiever, je vergroot je lerend vermogen en je bent productiever en dat merk je zowel op je werk als in je privéleven. Verder ben je minder prikkelbaar, heb je minder depressieve gevoelens en ben je minder impulsief, waardoor je ongezonde verleidingen makkelijker kunt weerstaan. En ja, ik kan het toch niet laten om te noemen: je verlaagt de kans op ernstige ziektes enorm; een te gekke bonus, lijkt mij. Niet alleen is de kans groot dat je langer leeft, maar ook dat je minder snel een chronische ziekte, die je leven bijzonder onaangenaam kan maken, krijgt.

24/7 van het leven genieten
Met andere woorden, als je leefstijl beter in balans is, kan je in het hier en nu, alles uit het leven halen. Het is niet voor niets dat gezonde mensen veel gelukkiger zijn dan ongezonde mensen; 95 procent om 54 procent, aldus het onderzoek Sociale samenhang & Welzijn 2015 van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS). Dat is waar je het voor doet en dát is waaaaanzinnig leuk, als dat woord überhaupt de lading kan dekken. Voor ‘de gezonden’ onder ons, is gezond leven dan ook geen doel op zich, maar een prettig én functioneel middel om zoveel mogelijk van het leven te kunnen genieten. Dus stap op de fiets als het even kan, stel die elektrische fiets zolang mogelijk uit, neem de trap en doe die krachtraining, ook als je geen zin hebt. Zet verder je smartphone eens een dagje uit, zet social media op een lager pitje, gooi die televisie uit de slaapkamer, neem geen versuikerde producten meer, drink minder alcohol en veel mee groente en fruit. Je weet nu waar je het allemaal voor doet of laat. Kortom, geniet van het leven, dat is de ‘leukheidsfactor’ van gezond leven.

Over health coach Reinder Postma

Health coach drs. Reinder Postma behandelt in zijn blogs actuele voedings- en trainingstopics. Ook besteedt hij aandacht aan de bouwstenen van een gezonde mindset, de basis van duurzame trainings- en gewichtsresultaten.
Postma transformeerde ooit zijn eigen levensstijl van zeer ongezond naar gezond. Hij was daarna jarenlang personal trainer en had twee trainingsstudio’s in Amsterdam. Hij is de schrijver van het boek ‘De gezonde routine methode’. Hierin staat zijn methode om duurzaam een goede conditie en gezond gewicht te ontwikkelen. Met zijn Health Masters-programma biedt hij tegenwoordig effectieve gezondheidstrajecten aan aan bedrijven, die hun werknemers de kans willen geven hun levensstijl te verbeteren.

SCHRIJF JE HIER IN VOOR DE WEKELIJKSE BLOG VAN HEALTH COACH REINDER POSTMA.