Gezond leven zonder zelfdiscipline

Inmiddels is het Vet Fit-programma van SBS begonnen, waarin je  samen met bekende Nederlanders honderd dagen kan werken aan een fittere en strakkere versie van jezelf. Zo’n programma klinkt goed, maar waarom maar honderd dagen? Het wordt hierdoor al snel een wedstrijdje ‘wie kan zichzelf honderd dagen lang het hardst afknijpen’ om daarna terug te vallen in oude, ongezonde gewoontes. 
Veel mensen benaderen afvallen en fitter worden als een ‘project’, waarna ze snel weer hun conditie verliezen en de pondjes er binnen no time weer aan vliegen. Niets voor niets gaan kortdurende sappen-en afslankkuren als zoete broodjes over de toonbank. Of wat te denken van trainingsmethodes als ‘een sixpack in eight weeks’ of ‘fabulous in 6 weeks’? Als deze methodes zouden leiden tot duurzame effecten zou de markt snel opgedroogd zijn, maar niets is minder waar. Vrijwel iedereen hopt van de ene belofte naar de andere. Vorige week gaf ik in mijn blog al het advies om niet te kiezen voor quick fixes, maar te gaan voor duurzame verandering. Het klinkt misschien gek, maar ook de honderd dagen van het Vet Fit programma van SBS is nog steeds een quick fix. Een gezonde levensstijl heeft namelijk geen eindpunt, die heb je voor ’t leven.
Het is niet zo dat je jezelf een leven lang moet drillen. Als je ervoor kiest om je mindset ‘gezond’ te maken, verschuift je norm en maak je na verloop van tijd gezonde keuzes op basis van routine en vrije wil in plaats van zelfdiscipline en wilskracht. Dan kun je spreken van duurzame verandering. 


Verandering roept angst en weerstand op

Het ontwikkelen van een gezonde mindset is makkelijker gezegd dan gedaan. Dat komt omdat duurzame resultaten alleen kunnen worden behaald als je verandert. En veranderen vinden de meesten van ons lastig, omdat het tegen onze menselijke natuur in gaat. Verandering doet namelijk onze kans op overleven verkleinen en dat is het laatste wat we willen. Veranderen roept daarom veel angst en weerstand op bij zowel onszelf als bij onze omgeving. Ik kan me dat nog goed herinneren van toen ik zelf een buitengewoon ongezonde levensstijl had. Pas toen mijn leven vooral bestond uit overleven, kon ik de angst en de weerstand die ik voelde, opzij zetten en de eerste stap zetten richting verandering. Maar ook mensen die minder drastische veranderingen in hun leven nodig hebben, voelen angst en weerstand als ze proberen hun ongezonde gewoontes los te laten; ook al weten ze dat ze er beter van worden.

Oefening om weerstand en angst aan te pakken

Om weerstand zelf eens bewust te ervaren, vraag ik je om het volgende te doen: neem een ongezonde gewoonte van jezelf in gedachten. Maak bij de eerstvolgende keer dat die gewoonte zich in je leven voordoet, een gezonde keuze. Neem bijvoorbeeld geen stuk chocolade meer na het avondeten, maar alleen een kopje thee. Of ga in plaats van ’s ochtends langer in bed te blijven liggen, een uurtje trainen. Als je de gezonde keuze overweegt, sta er dan even bij stil wat dat met je doet… Voel je de weerstand?
Als health coach zie ik weerstand tegen verandering bij iedereen, zelfs bij de mensen die zeer gemotiveerd zijn om duurzame resultaten te behalen. We willen van alles, maar om dit te bereiken, moet veel weerstand overwonnen worden. Dat is niet erg, want zonder weerstand geen verandering. De kunst is om hier op de juiste manier mee om te leren gaan en het niet om te zetten in een of ander excuus om te kunnen blijven zitten waar je zit. Bovenstaande oefening kan je daarbij helpen, maar gelukkig zijn er veel meer mogelijkheden.

Werk aan een goede mindset

De beste resultaten worden behaald met persoonlijke begeleiding op zowel individueel- als groepsniveau. Tegelijkertijd zal je er echt zelf mee aan de slag moeten! En dan bedoel ik niet alleen met het kiezen voor gezonde voeding en voldoende bewegen, maar ook, eigenlijk met name, met het ontwikkelen van een gezonde mindset. Hierdoor wordt gezond leven geen uitzondering meer, maar je norm. Het is niet toevallig dat ik met mijn programma voor organisaties juist daar zoveel aandacht aan besteedt; aan het ontwikkelen van een gezonde mindset bij hun medewerkers als fundament voor duurzame resultaten.
Veranderen is een geweldige uitdaging en zorgt voor wonderlijke uitkomsten. Bedenk ook dat het niet zal blijven bij geen chocolade meer bij de thee. Als je weet hoe je veranderingen, hoe klein ook, kunt aanbrengen, dan kun je die truc op vrijwel alles in je leven toepassen; op je voedings-, beweeg- en trainingspatroon, maar ook op het verbeteren van je functioneren in je werk, het voorkomen van een burn-out en het beter om leren gaan met je ‘character defects’, die we helaas allemaal hebben. De mogelijkheden zijn wat dat betreft eindeloos. Het enige dat je nodig hebt is de moed om te veranderen. Het zal je als mens verrijken en je welzijn vergroten.
Al met al lijkt het Vet Fit-project van SBS mooi, maar plak geen einddatum aan je wens om te werken aan een fittere, strakkere en verbeterde versie van jezelf. Ruil je zelfdiscipline in voor een gezonde mindset, sta open voor verandering en geniet een leven lang van alle voordelen die het met zich meebrengt. Zet vandaag de eerste stap en morgen de volgende!

Wil je gezondheidswinst behalen met een beter ontbijt? Een zeer sterk ontbijtrecept bespreek ik in mijn volgende blog.

Over health coach Reinder Postma

Health coach drs. Reinder Postma behandelt in zijn blogs actuele voedings- en trainingstopics. Ook besteedt hij aandacht aan de bouwstenen van een gezonde mindset, de basis van duurzame trainings- en gewichtsresultaten.
Postma transformeerde ooit zijn eigen levensstijl van zeer ongezond naar gezond. Hij was daarna jarenlang personal trainer en had twee trainingsstudio’s in Amsterdam. Hij is de schrijver van het boek ‘De gezonde routine methode’. Hierin staat zijn methode om duurzaam een goede conditie en gezond gewicht te ontwikkelen. Met zijn Health Masters-programma biedt hij tegenwoordig effectieve gezondheidstrajecten aan aan bedrijven, die hun werknemers de kans willen geven hun levensstijl te verbeteren.

SCHRIJF JE HIER IN VOOR DE WEKELIJKSE BLOG VAN HEALTH COACH REINDER POSTMA.

The One-Minute Workout: effectief of niet?

Ik kreeg afgelopen week vaak de vraag wat ik van ‘The One-Minute Workout’ van Martin Gibala, hoogleraar kinesiologie aan de McMaster University, vind. In principe juich ik als health coach iedere vorm van beweging toe, maar laten we eens wat kritischer kijken naar deze trainingsvorm en de gezondheidsclaims die Gibala doet. Hoe vernieuwend is deze trainingsvorm en wie kan er baat bij hebben?

The One-Minute Workout ziet er als volgt uit:

• Warm op door 3 minuten in een rustig tempo te joggen.
• Sprint 20 seconden voluit. Je kunt het sprinten desgewenst ook omruilen voor een andere intensieve fullbody activiteit waarvan je hartslag sterk verhoogd raakt, zoals traplopen.
• Rust 1 à 2 minuten uit door in een rustig tempo te joggen.
• Sprint nog eens 20 seconden voluit.
• Herhaal de cyclus tot je die 3 keer hebt gedaan.
• Sluit af met een cooling down van 2 minuten.

The One-Minute Workout zou goed zijn, omdat je met slechts 3 minuten zware inspanning per week je bloeddruk met 6 tot 8 procent omlaag krijgt. Daarnaast zou je je cardiorespiratoire conditie, oftewel je uithoudingsvermogen, verbeteren met maar liefst 12 procent. Bovendien zouden de uitkomsten van het 12 weken onderzoek uitermate opmerkelijk te noemen zijn. In dat onderzoek nam een team aan de universiteit van McMaster, onder leiding van Gibala, gedurende 12 weken 27 mannen onder de loep die voorheen inactief waren. Deze 27 mannen werden verdeeld over 2 testgroepen en een controlegroep. Je hoeft geen wetenschapper te zijn om te weten dat je op basis van zo’n klein aantal deelnemers geen betrouwbare conclusies kan trekken. Eén groep sportte 3 keer per week 1 minuut intensief, terwijl de andere groep driemaal 45 minuten per week een matig inspannende training deed. Je voelt het al aankomen, de gezondheidsvoordelen waren voor beide groepen, ten opzichte van de controlegroep die niet trainde, even groot.

Allesbehalve vernieuwend

Dat het onderzoek van Gibala rammelt neemt niet weg dat het effect van korte, intensieve intervallen al jaren bekend is. Ze vergroten je kracht en uithoudingsvermogen. Intensieve intervallen worden daarom tijdens trainingen van uiteenlopende (duur)sporten, zoals hardlopen, voetbal en kickboksen, veelvuldig toegepast. Datzelfde geldt ook voor trainingsmethodes, zoals Bootcamp, High Intensity Interval Training en Insanity. De gedachte achter The One-Minute Workout, te weten intensieve interval training, is goed, maar of het in deze opzet effectief is en in welke mate, is nog maar zeer de vraag.

Dubieus voorbeeld

Gibala wil The One-Minute Workout nog krachtiger neerzetten door het voorbeeld aan te halen van een diehard hardloper die met deze workout net zo goed zijn ultraruns van zo’n 80 kilometer loopt, als dat hij voorheen deed met uitgebreide duurtrainingsprogramma’s. Als dat al zo is, dan ben ik benieuwd hoeveel langer hij er nu over doet, in welke staat hij de finishlijn haalt en hoe lang zijn hersteltijd is. Wat mij betreft, zegt dit voorbeeld veel meer over de mentale kracht van deze ultraloper, of misschien wel zijn waanzin, dan over zijn fysieke getraindheid.

Tekortkomingen van The One-Minute Workout

Wie kan baat hebben bij The One-Minute Workout? Met The One-Minute Workout zouden gezonde, inactieve mensen hun uithoudingsvermogen kunnen vergroten. Een full-body workout waarmee je je algehele fitheid vergroot, door naast je uithoudingsvermogen ook je spierkracht, explosiviteit, lenigheid en coördinatie te trainen, is het zeker niet. Ook versterkt het je core amper. Als vergroten van je algehele fitheid je primaire trainingsdoelstelling is, dan zal je meer en gevarieerdere training nodig hebben.
Ook voor mensen die willen afvallen, biedt The One-Minute Workout weinig toegevoegde waarde. Met The One-Minute Workout verbruikt een gemiddelde vrouw (70 kilogram) niet meer dan rond de 150 kilocalorieën (kcal) per training, dat zijn 450 kcal per week. Dat zet weinig zoden aan de dijk. Diezelfde vrouw kan met een duurloop van 45 minuten (bij 9 kilometer per uur) ongeveer diezelfde 450 kcal verbranden. Doet ze dat 3 keer per week, dan verbruikt ze al snel 1350 kcal, oftewel een kleine kilo per maand. Dat is een heel stuk effectiever. Helaas doet Gibala geen uitspraken over de gewichtsontwikkelingen van beide testgroepen. De resultaten op dit vlak waren wellicht niet zoals de onderzoekers gewenst hadden, anders hadden ze die ongetwijfeld GROOT uitgemeten.
Hoe zit het eigenlijk met de blessuregevoeligheid van The One-Minute Workout? Het is niet verstandig om inactieve mensen explosieve oefeningen te laten doen. Explosiviteit kan pas nadat spieren, pezen en banden zijn aangesterkt door krachttraining. Niet voor niets kiezen ze in het onderzoek, waarop The One-Minute Workout is gebaseerd, voor gezonde, inactieve twintigers en dertigers. Zij kunnen wel tegen een stootje, maar verstandig is het zeker niet. Ik kan daarom geen enkel inactief persoon aanraden om met The One-Minute Workout het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Een quick fix bestaat niet

Nu ben ik benieuwd, maakte je een vreugdesprongetje van binnen toen je las over een workout van slechts één minuut die effectief zou zijn? Mag ik je dan het volgende advies mee geven: laat je ‘quick fix mentaliteit’ los, want quick fixes bestaan niet. Het is heel verleidelijk en menselijk om maximaal resultaat te willen behalen met een minimale inspanning. Maar alle mensen die ik duurzame trainings- en gewichtsresultaten heb zien behalen (inclusief mezelf) hebben een ding gemeen: ze gaan voor een ‘duurzame lifestyle verandering’. Dat pak je op een heel andere manier aan. Als het too good to be true lijkt… precies.
Al met al zijn de onderzoeksresultaten van The One Minute Workout onbetrouwbaar en is trainen op basis van intensieve intervallen niet nieuw. Dat je op basis van deze workout ook op een ‘gezonde’ manier ultraruns kan lopen, lijkt mij zeer ongeloofwaardig. En als afvallen je belangrijkste doelstelling is of je pas begint met trainen dan is The One-Minute Workout af te raden. Bovendien is voor het opbouwen van een goede algehele fitheid meer en gevarieerdere training nodig dan The One-Minute Workout doet overkomen. Dit kost je meer tijd, maar je krijgt deze investering dubbel en dwars terug in de vorm van een langer, gelukkiger en hogere kwaliteit van leven. Dat maakt je inspanning meer dan de moeite waard, vind je zelf ook niet?

Over health coach Reinder Postma

Health coach drs. Reinder Postma behandelt in zijn blogs actuele voedings- en trainingstopics. Ook besteedt hij aandacht aan de bouwstenen van een gezonde mindset, de basis van duurzame trainings- en gewichtsresultaten.
Postma transformeerde ooit zijn eigen levensstijl van zeer ongezond naar gezond. Hij was daarna jarenlang personal trainer en had twee trainingsstudio’s in Amsterdam. Hij is de schrijver van het boek ‘De gezonde routine methode’. Hierin staat zijn methode om duurzaam een goede conditie en gezond gewicht te ontwikkelen. Met zijn Health Masters-programma biedt hij tegenwoordig effectieve gezondheidstrajecten aan aan bedrijven, die hun werknemers de kans willen geven hun levensstijl te verbeteren.

SCHRIJF JE HIER IN VOOR DE WEKELIJKSE BLOG VAN HEALTH COACH REINDER POSTMA.